禁煙、そして次のチャレンジへ

久しぶりの投稿

ブログもまあぼちぼち書いていこうかと思いますが、今年の1/19に開始した禁煙も無事半年経過して、もう吸うことは無さそうなので次の習慣を作ろうかと思っています。

ダイエット

禁煙でも体重は増えるというか、体型が「太ってくる」のですが、

禁煙3カ月経過した4月にはコロナ禍でテレワークになり、

それまで自宅～最寄り駅、通勤中の駅移動、勤務先～最寄り駅みたいな歩行はあったのですが、動く習慣がなくなってしまいました。

7月に定期健康診断があり、予想をはるかに上回るデブっぷり（実際には腹の出っ張り見れば明らかなんだが。。。）で、びっくりした。

体重は2kg程度の増加なのですが、胴囲が4.5cm増加して、いよいよ90cmが見えてきましたよ。

原理としては、消費カロリー ＞ 摂取カロリーでやせていくのですが、
消費カロリーがほぼゼロに近いので、さすがにこれは守れない。

おまけに体力も落ちていく。いろいろ老化を早める結果になりそうだ。

ということで、

禁煙が成功したんだから、同じように軽い運動の習慣化、食習慣の改善に取り組めると考えました。

禁煙の時に参考にしたのは、「習慣化」のノウハウです。

脳はすごく変化を嫌うので、喫煙習慣が身についている「目覚めの一服」、「食後の一服」、「仕事の切れ目での一服」など別にニコチン依存が高くない状態でも習慣化されていることを止めるのが非常につらいのです。（3日坊主になるのは変化を嫌うためだそうです）

なので、あんまり変化していないようなことで始めるのがいいそうです。

習慣化する対象によって時間のかけ方が違うようですが、禁煙は3カ月だそうです。
わかりやすく12週間と考えて、最初の3週間、次の6週間、最後の3週間と段階的に負荷を上げていく（＝変化量を徐々に上げていく）のがよいそうです。

例えば、運動習慣をつけたければ、
毎朝起床後、30秒だけスクワットする。
30秒が短く感じてきたら、1分、2分くらいまで伸ばして、1週間頑張る。

1週間続いたら、起床後の運動メニューをお腹周りに効果のあるものにする。
運動後に体重を記録（朝食前）
就寝前にも体重を記録
これを2週間頑張る。

上記3週間続いたら、残り1週間で習慣化になっていくはずなので、
朝以外の運動習慣を作りこむ。（忙しくてもやれるくらいのもの）

それがHIIT（High-Intensity Interval Training）だ！

とりあえず、飛び跳ねないでできる４分メニューをYoutubeで探して、

昨日から始めました。

結局これが一番効きそうです。やってる最中からヘロヘロですが、なんか楽しい。
翌日は筋肉痛になってました。

まずは体重が落ちてくれば、そのうち胴囲も落ちてくると思ってます。

【地獄の4分】マンションOK！飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす！短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット！家で一緒にやってみよう

そして、食習慣の改善のほうですが、間食を基本的には辞めました。

職場に通っていたころは、夕方になるとお菓子を結構な量食べていて、糖質中毒なんじゃないかと思ったくらい食べてしまっていました。

基礎代謝も減った状態で、昔と同じようにお菓子食べてりゃ、太りますよね。
基礎代謝のほうは運動で改善していくわけですが、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えないとダイエットは成功しません。

なので、もっとも簡単な「間食を控える」ことにしました。

口が寂しいので「1本満足バー[シリアルホワイト]」を3時のおやつにしています。

飲み物も今まではブラックコーヒーばかりだったのですが、

朝～昼間は変わらずブラックコーヒー（アイス）、15～18時あたりは麹甘酒を1杯、夕食時は緑茶、風呂から出てからは水と飲み分けしています。

まだHIITの習慣が定着していないので、これが続いてきたら9月には体型も改善していると思っています。

9月の目標：ウエストは83cm以下、体重は70kg以下、体脂肪率20%以下

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